ツナ缶

缶を開けて見えるのは、水煮なら淡い色の身と汁、オイル漬なら油に浸った身です。成分表のフレーク ライトで、100gあたりの脂質は水煮が0.7g、油漬が21.7g。エネルギーは70kcalと265kcalで、4倍近い差があります。ホワイトも同じ傾向で、水煮は脂質2.5g、油漬は23.6gです。オイル漬はこの油が料理にコクを足し、水煮はあっさりと仕上がります。

油を切ると、料理の油が変わる

成分表の値は、どちらも液汁を含んだものです。油漬の21.7gには、缶の油も入っています。油を切った身だけの値は成分表にないので、「切れば水煮と同じ」とは言えません。

使い分けは、料理の水けと油で考えると決まります。資料にある決まりではなく、台所での一般的な考え方です。

• マヨネーズであえるサラダやサンドイッチ: 汁も油も切る。マヨネーズの油が加わるので、水煮のほうが重くなりません。
• パスタや炒め物: オイル漬の油は、そのまま炒め油の一部に使える。
• スープや煮物: 水煮なら汁ごと入れて、味を見てから塩を足す。

フレーク ライトの食塩相当量は水煮0.5g、油漬0.9gで、水煮のほうが低めです。ただ、塩を加えるかどうかは商品で違うので、水煮でも原材料名の「食塩」と栄養成分表示の食塩相当量を見ておきましょう。

魚の種類と、妊娠中のツナ缶

成分表の備考では、ライトの原材料はきはだ、ホワイトはびんながです。これは成分表で分析した缶の話で、「ライト」「ホワイト」の表示の決まりは公的な資料では分かりません。水産物缶詰のJASは、まぐろ・かつおの缶詰に使う魚として、きはだまぐろとびんながまぐろのほか、めばちまぐろ、くろまぐろ、こしながまぐろ、かつおも挙げています。何の魚かは、缶の原材料名で確かめるのが確実です。

妊娠中については、厚生労働省の「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」の参考の欄に「マグロの中でも、キハダ、ビンナガ、メジマグロ（クロマグロの幼魚）、ツナ缶は通常の摂食で差し支えありません」とあり、バランスよく食べることをすすめる書き方です。1回の量と週の回数の目安が示されているのは、クロマグロやメバチなどの魚です。くわしくはまぐろのページにあります。

開けたら、缶から出す

余ったら、油や汁ごと別の容器へ移します。農林水産省の案内では、開封した食品は表示の期限に関係なく早めに使い切ります。東京都中野区の案内にも、開缶後は清潔な容器に移し替えて保管するとあります。缶の内側の違いは、さば缶のページでご覧いただけます。